用眼过度吃什么水果「长期用眼过度需吃什么食物缓解」

上海中医药大学公共健康学院健康营养研究室顾翠英教授说，疫情封控的宅家日子里，最累的器官是眼睛！学生上网课、职员居家办公、老人追剧……殊不知，长时间使用电子产品，会增加某些营养素的消耗。如眼睛超负荷使用后，却又得不到相关营养素的及时补充，会使眼睛处于营养素“饥饿状态”，导致各种视力问题发生，如：眼睛干涩、充血、夜盲、近视等。

人眼的构造和成像原理与照相机相似。眼睛的角膜相当于镜头，瞳孔相当于光圈，晶状体相当于调焦的透镜，脉络膜相当于暗箱，视网膜相当于底片。人眼的构造十分复杂和精细，它对营养物质的需求不逊色于其他任何器官。角膜和结膜的光洁度、明亮度、眼睛对明暗物体的反应灵敏度和视力的好坏等，都与营养素有关。所以，宅家的日子里，除要注意个人用眼卫生外，还需特别注意补充与眼睛健康有关的营养素，以便让眼睛的组织细胞得到及时修复。

与眼睛健康密切相关的营养素主要有以下几种：

1、 蛋白质 它是构成人体的重要物质，也是构成眼组织的重要成分，故眼睛的正常功能和眼部组织的修复更新，都需要蛋白质。饮食中应摄取足够的蛋白质，尤其注意优质蛋白质的摄入，蛋、奶、鱼、瘦肉和大豆都是优质蛋白质的良好来源。

二、叶黄素和玉米黄素 两者性质相似，且常共存在一起。叶黄素和玉米黄素不仅是构成视网膜黄斑区的主要色素，是眼睛的重要构成成分，它们具有很强的抗氧化作用，能清除电子设备蓝光对眼睛造成的损伤，在视觉系统里具有特别重要的生理功能。黄番茄、黄柿子椒、黄甘薯和深绿色蔬菜、玉米、香蕉等是叶黄素和玉米黄素含量较高的食物。蛋黄中的叶黄素和玉米黄素含量虽然不高，但其生物利用度较高，且蛋也是人们日常常吃的食物，故吃蛋时注意不应丢弃蛋黄。

三、维生素A（VA） 眼睛在暗光下保持正常视觉功能需要视紫红质，视紫红质的部分成分由VA转变而来。VA缺乏时，暗适应时间延长，严重时可产生夜盲症。VA还能维持皮肤黏膜的完整性，VA可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神；VA缺乏会导致干眼症，使结膜或角膜干燥、软化甚至穿孔。可提供VA的食物有二类。一类主要来源于各种动物肝脏，一般16克猪肝可以满足成人一日VA需要。另一类主要来源于各种红、黄、绿色蔬菜和水果中含有的VA原类胡萝卜素，如胡萝卜、红心甜薯、南瓜、羽衣甘蓝、芒果和橘子等。

四、B族维生素 VB1参与并维持视神经细胞的功能和代谢，VB1缺乏或不足易引起眼睛干涩，甚至出现眼球震颤，产生视神经炎症，常见食物中的瘦肉、玉米、香菇和花生等食物中VB1较多。VB2具有维持角膜、视网膜正常机能和保持眼睛正常视力的作用，VB2缺乏易出现结膜充血、畏光、视力模糊等症状，动物内脏、蛋黄、有色蔬菜等富含VB2。

五、DHA 俗称脑黄金，它是眼睛视网膜的重要构成成分，可促进视网膜光敏细胞成熟，让视力更清晰更敏锐。在单细胞藻类以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼）脂肪中含量较多。

除上述的营养素外，还有一些与眼睛的功能密切相关的营养素。如：具有抗氧化功能的花青素、维生素C、维生素E和硒等，它们能减少自由基对眼睛的伤害；钙与眼部肌肉的灵活性关系紧密，有助于维持视力；锌有助于眼睛的辨色功能等。

在我们“蛤蜊炖蛋”（隔离等待）超负荷用眼的时候，除了多吃一些富含优质蛋白质的鱼禽肉蛋奶，富含B族维生素和矿物质的粗杂粮外，更要多吃一些富含维生素、矿物质和植物化学物的各种五颜六色新鲜蔬果，因为我们的眼睛都是“好色”的！

另外，适量补充一些标有中国保健食品“蓝帽子”标志的膳食补充剂，也是个不错的选择。但在摄入时，应注意摄入量，因为VA属于脂溶性维生素，过量会引起中毒！

期待解除疫情封闭隔离的那天，愿我们的双眸明亮依旧！

来源：东方网