旋力（如何训练核心肌群的）-富士康招聘

为什么要写这篇文章？

昨天树洞的一篇文章稍微介绍到了旋转力量对一些常见运动的重要性，其中提到了增进旋转力量，但其实还有另外一部分没有介绍到，那就是还要提高抗旋能力。昨天的文章见这里：想要跑得更快，打球更流畅，需要多做力量训练？事情没那么简单

旋转，包括保持助旋和抗旋，是核心（Core）的基本功能之一。

核心的组成与功能无需再提，今天我们的话题focus旋转。

有关核心看这里：越来越多的人喜欢练“核心力量”，那么它到底是什么呢？

旋转在绝大部分运动中都会出现，比如拳击，游泳，棒球，高尔夫等。旋转运动模式中，腰椎和骨盆负责稳定，胸椎负责运动。在很多场合下，总是先由胸椎负责运动导向，腰椎和盆骨保持稳定，比如滑板和滑冰运动。这样做最大程度的保持了安全稳定，并达到高效运动目标。

旋转有两种模式，平面旋转和对角旋转。比如我们随意的转动身子左右摇晃，这种是平面旋转；当我们在进行劈柴砍伐的的动作时，这种是对角旋转。

旋转还有两种表现，抗旋和助旋。

助旋：核心区运动方向与肢体加速方向相同，起到增益效果，扮演辅助发力角色。如出拳和投掷铁饼、标枪等。

抗旋：核心区发力方向与肢体发力向相反，起稳定效果。如拳击赛中的防御、百米跑的冲刺等。

通过上面的举例，你会很快发现它们之间的本质区别：助旋代表了增进动力，而抗旋代表了保持静力支撑。

在很多运动中，需要同时用到核心的助旋和抗旋功能，比如拳击，进攻时可能需要助旋，防御时则更多的是抗旋。

因此对于诸如拳击运动员来讲，练习核心肌群的动作要兼顾助旋和抗旋。

我们可以根据旋转的两种模式去寻求对应的练习方法，也可以根据旋转的运动表现，去更具体地进行练习。

如何加强助旋？

助旋有两个出发点：1，脊柱承重；2，加速。

脊柱承重：所谓“助”，是在动力链中扮演辅助加速的角色或者放大力量传递的角色，并不是力的原动力。所以脊柱承重与不承重的核心旋转运动就完全是两码事。在站立位人们的动力链是最完善最经济的，力量从臀部产生，向两端传递，通过躯干的加速旋转效应使能量在肢体远端得以放大。而在仰卧位或俯卧位的时候，往往是两端固定的双闭链模式，所以核心区的加速助旋效果完全消失了，更多的表现出支撑和发力的能力。

加速：没有加速就不要谈助旋。因为在慢速运动中，不存在启动那一下腹部的微牵张反射，更不存在后面能量放大行为，所以主要表现的是刚性支撑的抗旋能力。当然，为了熟悉掌握一个练习动作，肯定是要先从慢速开始的。

在昨天的文章中我们还详细介绍了增加旋转力量（也既助旋）的三要素：稳定性、一般力量和旋转运动。

• 稳定性是使运动效率最大化的关键因素，大部分的功能训练都会标榜自己对增强身体稳定性有特殊的功效，比如壶铃训练、单边训练、药球训练等等。
• 一般力量的提升，依靠我们在健身房进行日常硬拉深蹲等。提升力量水平并不要求旋转脊柱，但身体的旋力提升却很大程度上依靠一般力量的提升。提升力量增加肌肉维度，肌肉拥有更大的横截面积，从而增加了潜在力量。
• 旋转运动训练。大多数的旋转运动训练会涉及到胸椎的小水平旋转，但会要求腰椎有更大幅度和稳定的旋转。观察我们熟悉的运动，比如篮球和棒球，腰部旋转范围要比胸椎要大的多。提高旋转运动水平，可以适当做一些砍伐动作。

如何加强抗旋能力？

这部分的内容是很多“核心训练”的老生常谈。比如常见的平板支撑，药球前平举，过头推举，哑铃前平举等。抗旋，更能凸显核心的“力量传递”功能：由于肌肉的向心收缩力量<静力收缩力量<离心收缩力量，加之核心肌群的肌肉都为扁平肌，不具备很好的力量属性，因此在对抗大阻力时，只能通过静力收缩来保持力量全力效率。

而人们之所以一提到核心训练就想起平板支撑，是因为平板支撑动作确实是绝佳的抗旋训练。

另外，从平板支撑中引申来的登山跑、死虫动作等，都可以作为训练补充。

还有在国外很流行的Pallof训练。

当然，从更宽广的训练视角来看，核心训练已经包括抗旋和助旋训练了，不过要专门进行这两方面的强化，还是列出一张比较易操作的训练清单才好。

以上，抗旋和助旋，其实是旋转的两个面，不可分割。在进行训练时，尽可能利用身边的器材，

多尝试自己喜欢的动作。

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