我的减肥斗争史——丁凯乐

截止当下，本人净体重73kg，BIM21.5，共耗时6个月有余，将176斤的体重减至146斤，相当于我高中阶段的体重。

我的减肥斗争史

1. 我父母亲都不是胖子，从基因上就杜绝了我是胖子的可能，因此排除遗传基因突变的可能，如果我发胖，基本属于后天问题。事实上，在我9岁以前，我都是很瘦的，瘦的程度被邻里像极了《快乐星球》第一部男主角：丁凯乐。
2. 第一次发胖，在12岁左右，依稀记得，那时候的暑假天天吃油炸食品和冷饮，在加上长身体期间，那时候特别能吃，一个人能炫6-7个肉圆子（中间是肉球，外面裹着糯米粒，通过蒸烹饪，一个大约是两个普通乒乓球的体积）；
3. 初中，我的体重回归均值（受益于体育中考，天天锻炼），但是巅峰就是在高中阶段，我记得高二的时候，为了减肥，晚饭啃了一个月的苹果，然后效果是我们班女生从背后看我的腿和背，都不敢认我（那段时间天天臭美，将头发梳成大人模样，光明正大地穿一身西装，还有就是天天买祛痘产品……好的，这个护肤历史下次再说）；
4. 大学期间，因为一些原因，去北漂了一段时间，996的作息几个月，晚饭时间变成了宵夜时间，北漂回家，我妈没认出我来，因为我的体重头一次飙到了80kg+，后面就放弃治疗了，我也没在意，那时候的心思都在早点毕业，自我提升和赚钱上；
5. 大3期间，好像是面基了一个网友（线下奔现的那种），人家嫌我胖，于是乎奔现失败（大概说我衣着没有品味，还胖），被狠狠刺痛自尊心的我，决定不能放弃治疗，又开始了减肥+护肤（那也是我最奢侈的一段时间，用各种贵妇护肤品，sk2套装用的最久，差不多有3年，不过效果真的不行，后面选择了医美），减肥的话，有运动但是没有控制饮食，所以效果不太明显（也就是失败了）；
6. 19年，因为师父的原因，开始接触中医，然后开始着手调理自己的身子，吃了三个月的中医，体重恢复到78kg左右，皮肤变好了很多，没有运动，只有饮食吃两顿，不过么，过了一段时间还是反弹了；
7. 22年，因为年龄焦虑，开始奔三，下定决心养生，为了健康以及减压和防抑郁（学业的压力很大，成天emo和内耗），开始定期高强度运动+轻断食，坚持了半年，效果到今天，就是我现在的样子，我减肥的变化，是先瘦的腿和腰，最后才是手臂和脸，效果么，可以举一个例子，有一次我去打热水，同学从背后看我，也没认出我，说是太瘦了，进入今年穿短袖后，大家不约而同地说我瘦了好多，2022年上半学期结束，体重我是76kg，暑假至今瘦了3kg左右，暑假里变化最明显是脸型和手臂。

一些想说的话

减肥锻炼从来不是一件有趣的事，它需要足够的动力，才能让人坚持，但是一次次体重下掉反馈的时候，锻炼和减肥也成了容易的事，或者说，更多成了习惯，融入到了自己日常的作息当中。

减肥的结果呈现是瘦了，变得好看了，但是它的好处在于健康，后工业社会最大的特点之一，就是物质商品丰富，尤其在我们国家，基本杜绝了饿死的可能，而且摄入的种类也越来越丰富，相比于过去的人类，今天维持人体所需的能量热量来得太容易，而这成了导致肥胖的主要原因。即吃太多，动太少。

几百万的进化选择，让人类的身体变成了节能模式，面对高热量的食物，我们的身体持续发挥生物本能，不遗余力地存储能量，进而转为脂肪，囤积在我们的手臂、内脏器官、腰部和大腿部，因此如若长期不去消耗这些脂肪，就会过犹不及（老祖宗的智慧），反而成为身体的负担，影响我们的健康。

推荐的减肥方式

先上结论：减肥唯一有效的方式必须锻炼+节食相结合，才能不反弹，如果要说占比，我个人认为吃这块占7成，动占3成。

原因呢，请看这几项研究：

1. 一项针对超重和肥胖的成年人、旨在对比心肺训练和力量训练效果的随机对照研究发现，只进行力量训练的个体几乎没有减掉任何体脂，但是每周跑步大约20千米的个体可减掉大量体脂，尤其是那些有害的内脏脂肪。（Slentz, C. A., et al. (2011),；Willis, L. H., et al. (2012)）
2. 另一组实验表明，肥胖的男性按每天消耗700大卡的锻炼计划，而对照组男性被试只通过节食每天少摄入700大卡热量。3个月之后，两组人都减掉了大约7.5千克体重，但是锻炼组减掉的大多是不健康的内脏脂肪，即便他们在训练期间比以往吃得多。(Ross, R., et al. (2000) )
3. 值得注意的是大多数不运动的节食者在一年之内就会恢复他们减掉的一半重量，而通过锻炼减重的效果则大概率会保持下去。在波士顿进行的一项实验中，医生让160名超重的警察在8周内采用低热量饮食，一部分人辅以锻炼，另一部分人则没有，最终所有的警察实现了减重7～13千克的效果，有锻炼行为的人减掉的重量会稍微多一点点。但是，当他们恢复正常饮食之后，只有那些继续锻炼的人没有出现体重反弹，而其他人之前减掉的大部分重量甚至全部重量又都长了回来。（Donnelly, J. E., et al. (2009) ）
4. 生物学家 Satchidananda Panda 的团队发现：间歇性禁食对减肥有非常直观的效果。它的原理是：我们摄入体内的葡萄糖，大约在最后一次进食后十几个小时内被耗尽。然后，身体就会转而使用脂肪来供能，这可以有效地燃烧我们的脂肪。这种现象就叫做「代谢转换」。(Wilkinson等, 2020，Welton等, 2020)

我个人的减肥模式

1. 运动：一周3次高强度运动，每次运动时间1小时，采用间歇性的方式，一会拼尽全力，一会优哉游哉，跑步、hit健身操和跳绳交替进行，另外《反脆弱》杠铃策略的运用也推荐我们采用这种交替进行的方式，能够让系统达到一定的反脆弱。
2. 饮食：一周六次轻断食，即一周内，6天不吃晚饭，其余期间正常饮食，剩下的1天会吃晚餐，且会出去吃一顿好的，用作奖励和起到欺骗餐的作用。

最后碎碎念

减肥的本质：体重过重只是生活不健康的一种表现方式，改变生活方式才能彻底地解决这个问题。

人是有惯性的，强行改变自己的行为，就会面临惯性的抵抗，一旦一种行为需要「努力去做」，它往往就很难坚持下来。那么最可能的结果，就是坚持了没几天，又故态复萌，回到了之前的生活方式里。

一个问题之所以会存在，根源往往不在于它本身，而在于它背后所存在的系统，问题只是这个系统的一种表现。想要改变任何一个习惯，需要对自己的生活进行微调，把它自然而然地放进去，让它成为一件轻松、愉快、易于上手的事情，而不是强行地把它「塞」进自己的生活惯例里面，强迫自己去行动。

因此，减肥的计划开始，前期不需要在意量的问题，而应该将重心放在养成习惯上，将锻炼和轻断食融入到你的生活作息当中，从需要【有意识的刻意为之】转变为不需要花费任何精力的【自动化模式】，尽可能降低做这件事的阻力，再进入到自动化模式之后，不能一直呆在舒适区，可以变化运动方式，让身体不断接受挑战，否则很容易陷入瓶颈期，体重和外形再也没什么变化了。

“

《规模》一书表明：当一个系统的规模提高一倍时，所需的基础支撑会提高0.85倍，也就是有15%的空间是节余出来的，可以供我们探索新的可能性。

”

三大效应可以帮你做的更好（建议内化成自己的知识）：

1. 契可尼效应：通过让成品保持「未完成」，来提高我们去填充它的动力。
2. 海明威效应：如果一项任务需要持续行动，那么不妨在行动欲望最旺盛、非常清楚「接下来要做什么」的时候，停下来，告一段落，稍作休息。
3. 帕金森效应：不断地去做简单的事情、轻松的事情，把最难面对的挑战留到最后；直到实在没有时间了，再一口气去「冲刺」，听天由命，尽可能缩短「直面它」的时间。

还有，减肥期间一定要保证11点左右入睡！熬夜会进一步导致肥胖！！！！

最后希望每一位读者都能坚持养成锻炼身体的好习惯，好好保护好自己的身体。

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